المشي وارتفاع ضغط الدم

يعتبر ارتفاع ضغط الدم من الأمراض المزمنة المنتشرة، والتي يعاني منها نسبة كبيرة من السكان في جميع دول العالم. إذا تم تشخيص الشخص بمرض ضغط الدم المرتفع، فربما يعاني من قلق التحكم في ضغط الدم.
ولكن نمط الحياة يلعب دورًا في علاج حالة ضغط الدم المرتفع. فإذا تمكَّن الشخص من التحكم بنجاح في ضغط الدم باتباع نمط حياة صحي، فقد تقل الحاجة إلى الأدوية الكثيرة.
يمكن لممارسة التمارين الرياضية تخفيض ضغط الدم للمستويات الآمنة، ومساعدة المصاب على تجنب تطور ارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته.
وجد أن النشاط البدني المنتظم لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، أو نحو 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع يمكنها تقليل ضغط الدم بنسبة تبلغ 5 إلى 8 ملم درجة زئبقية لدى الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم بشرط الاستمرار في التمارين.

ماهي التمارين الرياضية المناسبة لمريض ارتفاع ضغط الدم؟
النشاط البدني المناسب لتخفيض ضغط الدم هو تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية (الكارديو) أو ما يسمى بالتمارين الرياضية الهوائية، وتشمل المشي والهرولة وركوب الدراجات والسباحة والتجديف. يمكن لتمارين التقوية البسيطة (رفع الأوزان الخفيفة) أيضًا زيادة ضخ الدم إلى القلب وتخفيض ضغط الدم.

هل المشي مفيد لمريض ارتفاع ضغط الدم ؟
أظهرت نتائج دراسة أُجريت في جامعة كاليفورنيا وشارك فيها حوالي 700 مريض يعانون من ارتفاع الضغط، أن المشي اليومي لفترات طويلة لمدة 5 أشهر يخفِّض ضغط الدم المرتفع، وأن من يمشون كثيرًا تقل لديهم مخاطر الإصابة بارتفاع الضغط.

الاصابة بضغط الدم:

1. تبين أن المشي 10 آلاف خطوة في اليوم يخفِّض قراءة الضغط العليا بمقدار 2.25 ملم درجة زئبقية.
2. وتبين أن المشي بمعدَّل 7500 خطوة يوميًا لمدة 5 أشهر حقق نتائج فعَّالة في خفض الضغط المرتفع.
3. وأظهرت الدراسة كذلك أنه مقابل كل زيادة في معدل المشي بمقدار 1000 خطوة في اليوم تنخفض القراءة العليا لضغط الدم بمقدار 0.45 ملم درجة زئبقية.
   

كيف تساعد رياضة المشي في خفض ضغط الدم؟

1. المشي يساهم في تحسين عملية تدفق الدم المحمل بالأكسجين من القلب إلى باقي أعضاء الجسم.
2. المشي يؤدي إلى انخفاض في معدل ضربات القلب، إضافة إلى نشاط أكثر فاعلية للقلب كمضخة، وزيادة توسع الأوعية الدموية.
3. المشي من شأنه أن يخفف من حدة التوتر والانفعال، عن طريق كبح هرمونات الإجهاد في الجسم، كالكورتيزول، الذي يتسبب في ارتفاع ضغط الدم عند البالغين عند زيادة إفرازه مستوياته.
4. المشي يساعد في المحافظة على وزن صحي، وهو طريقة أخرى للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.

ما هي النصائح التي يجب اتباعها لخفض ضغط الدم المرتفع عن طريق رياضة المشي؟

1. تجنب الوجبات السريعة والحرص على إعداد الطعام في المنزل، مع ضرورة المشي والحركة طوال فترة الطهي.
2. الصعود على الدرج بدلًا من المصاعد الكهربائية.
3. يفضَّل -عند الخروج لمقابلة الأصدقاء- المشي إلى المكان المقصود أطول مسافة ممكنة.
4. يجب التحرك والمشي في المنزل من آن لآخر، وتجنب الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات التليفزيون والكمبيوتر.
5. ارتداء الأحذية الرياضية والملابس القطنية عند ممارسة رياضة المشي، للشعور بالراحة والانطلاق.
6. يفضَّل ممارسة رياضة المشي في الهواء الطلق بدلًا من المشي على المشاية الكهربائية.

ما هي طريقة المشي المثلى التي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع؟
في بحث أُجري على يد طاقم مختص بالرياضة أظهرت النتائج أن المشي بدرجة إرهاق 50 % لمدة 30 دقيقة كان الأفضل لخفض ضغط الدم المرتفع، وأن المشي بوتيرة ثابتة أكثر نجاعة لخفض ضغط الدم مقارنةً مع المشي المرهق.

هل يمكن لمريض ارتفاع ضغط الدم ممارسة التمارين الرياضية المكثفة؟
يحذَّر من ممارسة التمارين المكثفة وتمارين القوة ورفع الأوزان الثقيلة أو الجري السريع عندما يكون ضغط الدم مرتفعًا جدًا، حيث يمكن أن يسبب مشاكل مثل النزيف من الأنف أو ضيق في التنفس او آلام في الصدر، ويجب على الشخص استشارة الطبيب قبل القيام بالتمارين المكثفة.

لحياة صحية يحتاج مريض ارتفاع ضغط الدم إلى استشارة طبية لبدء أو مواصلة القيام بالأنشطة الرياضية. مع الحرص على قياس ضغط الدم بصورة منتظمة.

دكتورة: نوال أحمد بصري
استشارية أمراض الكلى
الأمين العام لجمعية شمس